بر اساس آمار، حداقل یك نفر از هر 10 نفر زن در جهان از مشكلات و بیماری‌های قلبی رنج می‌برد، در كل هم تعداد زنانی كه بر اثر بیماری‌های قلبی فوت می‌كنند بیشتر از مردانی است كه به این بیماری‌ها دچار هستند. شایع‌ترین علت مرگ در میان زنان بیماری‌ها و مشكلات قلبی-عروقی است اما در میان این همه خبر بد، خبر خوب هم وجود دارد: شما می‌توانید با چند تغییر ساده در زندگی قلب‌تان را از شكستن حفظ كرده و خود را در مقابل خطرها بیمه كنید. در واقع پزشكان می‌گویند كه شما با كاستن از كیلوهای اضافی وزن‌تان، داشتن برنامه ورزشی روزانه، حذف سیگار و... و داشتن یك رژیم غذایی مناسب می‌توانید 90درصد از خطر ابتلای خود به بیماری‌های قلبی را بكاهید.برنامه زیر یك برنامه 14 روزه برای این است كه به قلب‌تان كمك و سلامت‌تان را تضمین كنید.در ضمن نکته‌های زیبایی و تغذیه و نیز برنامه‌ای برای انجام حرکات ورزشی برای شما دارد.
1. دوشنبه
![]()
صبح: چای سبز بنوشید: هر فنجان چای سبز حاوی مقداری آنتی‌اكسیدان است كه می‌تواند باعث كاهش كلسترول خون و حتی كاهش فشارخون شود. شما می‌توانید از شیوه چینی‌ها استفاده كنید، یعنی یك كتری آب را بگذارید تا بجوشد، سپس 3 چای كیسه‌ای سبز بدون كافئین را در كتری بگذارید و 10 دقیقه صبر كنید. آنگاه این 3 چای كیسه‌ای را دربیاورید و چای آماده شده را در یك فلاسك بریزید و طی چند ساعت مصرف كنید.
ظهر: به طور معمول خرید كردن یعنی برداشتن اجناس از قفسه‌ها و سپس پرداخت پول آنها؛ اگر انسان دقیقی باشید ممكن است به تاریخ تولید و تاریخ انقضای مواد خوراكی‌ای كه می‌خرید نگاه كنید اما ما به شما می‌گوییم كه حتما برچسب‌های روی جعبه‌ها و قوطی‌های مواد غذایی را بخوانید. شما باید به میزان كلسترول درج شده روی جعبه‌ها دقت كنید و مواد غذایی‌ای را انتخاب كنید كه كلسترول كمتری دارند. در ضمن یادتان باشد كه بهترین كار این است كه منبع چربی‌های رژیم غذایی شما از چربی‌های تك‌اشباع سالم مثلا روغن زیتون، شكلات تیره، آووكادو و مغزها تامین شود. حداكثر میزان چربی اشباع در رژیم غذایی شما باید 7درصد كل كالری روزانه‌تان باشد (یعنی حداكثر 12 گرم در روز). چربی‌های ترانس هم كه در فست‌فودها، شیرینی‌ها و غذاهای آماده وجود دارد نباید بیشتر از 2 گرم در روز مصرف شوند.
شب: بهترین شروع برای حفظ سلامت و تندرستی بدن پیادهروی است. كافی است در هر24 ساعت30 دقیقه پیادهروی تند انجام دهید. هنگام پیادهروی سعی كنید گام‌های‌تان را پیوسته و بانظم بردارید. این كار شما را زود خسته نمی‌كند و درحفظ انرژی به شما كمك می‌كند. سرعت پیاده‌روی‌تان را در یك حد نگه دارید. با یك پیادهروی خوب و مناسب باید ساعتی حدود 500 كالری بسوزانید كه این میزان در 30 دقیقه به 250 كالری می‌رسد. شما می‌توانید روزانه زمان پیاده‌روی‌تان را بیشتر و بیشتر كنید اما حواس‌تان باشد حداقل زمان 30 دقیقه است.
2. سه‌شنبه
![]()
صبح: مثل ایتالیایی‌ها آشپزی كنید: هر وقت كه توانستید در آشپزی از روغن زیتون استفاده كنید. روغن زیتون میزان چربی بد خون (LDL) را كاهش و میزان چربی خوب خون (HDL) را افزایش می‌دهد. در ضمن یادتان باشد كه روغن زیتون پر از آنتی‌اكسیدان است كه می‌تواند بدن را در مقابل خطر سرطان‌ها و برخی بیماری‌های مزمن (مثل آلزایمر) محافظت كند.
ظهر: تا می‌توانید بخوابید: یك فرد میانسال، با هر یك ساعت بیشتر كردن خواب شبانه خودش به سلامت قلبی‌اش می‌افزاید. در واقع خواب شبانه مناسب از احتمال كلسیفیه شدن عروق خونی قلب (و تشکیل رسوبات در آن ) تا حدود 33درصد می‌كاهد. اگر فرد حتی به میزان كم دچار كم‌خوابی شود در بدنش هورمون استرس ترشح می‌شود كه باعث رقم خوردن التهاب در بدن می‌شود كه این التهاب در عروق قلبی پروسه مزمن مسدود شدن را رقم می‌زند.
![]()
شب: اگر این حركت به درستی انجام شود، باعث استحكام عضله‌های سینه، شانه و حتی ماهیچه‌های قسمت میانی بدن می‌شود. این حركت می‌تواند برای تمامی افراد و تمام سطوح انجام شود. از فردی كه تازه كلاس‌های تناسب اندام را شروع كرده تا ورزشكاران. برای اینكه حركت را به درستی انجام دهید، كافی است بایستید و سرتان را به سمت پایین نگه دارید، دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز كرده و روبه بالا نگه دارید، حال تصور كنید جسم سنگینی را بالا و پایین می‌برید. با بالا بردن دست‌ها، عضله‌های شكم را منقبض و با پایین آوردن دست، عضله‌های شكم را درحالت استراحت قرار دهید.
شروع تازه
1. دوشنبه
ظهر: به طور معمول خرید كردن یعنی برداشتن اجناس از قفسه‌ها و سپس پرداخت پول آنها؛ اگر انسان دقیقی باشید ممكن است به تاریخ تولید و تاریخ انقضای مواد خوراكی‌ای كه می‌خرید نگاه كنید اما ما به شما می‌گوییم كه حتما برچسب‌های روی جعبه‌ها و قوطی‌های مواد غذایی را بخوانید. شما باید به میزان كلسترول درج شده روی جعبه‌ها دقت كنید و مواد غذایی‌ای را انتخاب كنید كه كلسترول كمتری دارند. در ضمن یادتان باشد كه بهترین كار این است كه منبع چربی‌های رژیم غذایی شما از چربی‌های تك‌اشباع سالم مثلا روغن زیتون، شكلات تیره، آووكادو و مغزها تامین شود. حداكثر میزان چربی اشباع در رژیم غذایی شما باید 7درصد كل كالری روزانه‌تان باشد (یعنی حداكثر 12 گرم در روز). چربی‌های ترانس هم كه در فست‌فودها، شیرینی‌ها و غذاهای آماده وجود دارد نباید بیشتر از 2 گرم در روز مصرف شوند.
شب: بهترین شروع برای حفظ سلامت و تندرستی بدن پیادهروی است. كافی است در هر24 ساعت30 دقیقه پیادهروی تند انجام دهید. هنگام پیادهروی سعی كنید گام‌های‌تان را پیوسته و بانظم بردارید. این كار شما را زود خسته نمی‌كند و درحفظ انرژی به شما كمك می‌كند. سرعت پیاده‌روی‌تان را در یك حد نگه دارید. با یك پیادهروی خوب و مناسب باید ساعتی حدود 500 كالری بسوزانید كه این میزان در 30 دقیقه به 250 كالری می‌رسد. شما می‌توانید روزانه زمان پیاده‌روی‌تان را بیشتر و بیشتر كنید اما حواس‌تان باشد حداقل زمان 30 دقیقه است.
روغن زیتون را فراموش نکنید
2. سه‌شنبه
ظهر: تا می‌توانید بخوابید: یك فرد میانسال، با هر یك ساعت بیشتر كردن خواب شبانه خودش به سلامت قلبی‌اش می‌افزاید. در واقع خواب شبانه مناسب از احتمال كلسیفیه شدن عروق خونی قلب (و تشکیل رسوبات در آن ) تا حدود 33درصد می‌كاهد. اگر فرد حتی به میزان كم دچار كم‌خوابی شود در بدنش هورمون استرس ترشح می‌شود كه باعث رقم خوردن التهاب در بدن می‌شود كه این التهاب در عروق قلبی پروسه مزمن مسدود شدن را رقم می‌زند.
